Der Medienalltag schenkt uns Anregung, Wissen und Kommunikation. Doch er kann uns auch Stress, mangelnde Konzentration und ein nachlassendes Gedächtnis bescheren. Ebenso hängt die Qualität unserer Arbeit oft mit Aufmerksamkeit und Konzentration zusammen. Denn je fokussierter wir an einer Aufgabe arbeiten, desto effektiver können wir auch arbeiten und desto bessere Ergebnisse werden wir erzielen. Im Folgenden habe ich einige Tipps für Sie, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit stärker fokussieren und sich selbst besser konzentrieren.

Das Telefon schrillt, das Radio dudelt, der Fernseher läuft. Das E-Mail-Programm plinkt und winkt bei einer neuen Nachricht vielleicht noch mit einer kleinen Fahne. Manche Menschen leiden vom vielen SMS-Schreiben schon an einem Handydaumen wie andere an einem Tennisarm. Bücher und Zeitungen wollen gelesen, Social-Media-Kanäle verfolgt oder Auktionen bei Ebay im Auge behalten werden. 

So sieht der heute ganz normale Medienalltag oder vielleicht sogar besser Medienwahnsinn aus. Doch nicht nur die normale (ob private oder berufliche) Überflutung mit Medien kann die Aufmerksamkeit kosten. Auch ein hektischer, randvoller Arbeitsalltag, ein persönliches Faible für Multitasking, die üblichen Sorgen und Probleme und vieles andere mehr können unsere Konzentration rauben. 

Die Experten nennen es einen „permanenten Stresszustand“, wenn das Gehirn ständig umschalten muss und unter Daueranspannung steht. Schnell ist von Kopfschmerzen und Konzentrationsmängeln bis zu Schlafstörungen und einem nachlassenden Gedächtnis alles drin.

Dabei könnten Aufmerksamkeit und Konzentration so hilfreich sein. 

Kennen Sie den schlauen Spruch: „Energie folgt der Aufmerksamkeit“? Auf unser Thema angewandt, bedeutet das: Das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten und worauf wir uns konzentrieren, erhält einen hohen Anteil unserer Fähigkeiten und Begabungen. Also gute Voraussetzungen, um gezielter, effizienter, effektiver, produktiver zu arbeiten und weniger Fehler zu machen.

Beim Schreiben und für Autoren kann Konzentration sogar essentiell sein: Denn wer sich nicht auf sein Thema konzentrieren kann, schreibt schnell über alles Mögliche, nur nicht über das, was er eigentlich sagen wollte. Die Gedanken schweifen ab, das Papier starrt einen an, man selbst sucht sein Heil in Ablenkung und Flucht. Prima Stoff für jede Menge (Schreib-)Blockaden. :-)

Was also tun, wenn man sich nicht konzentrieren kann?

Dafür habe ich hier einige Tipps, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit stärker fokussieren und sich selbst besser konzentrieren.

Tipp 1: Schalten Sie äußere Störquellen aus.

Versuchen Sie, Störungen von außen zu reduzieren oder sich zumindest einige ruhige Stunden freizuhalten. Nicht nur der ständige Strom von E-Mails, Telefonaten oder hereinschneienden Mitmenschen kann unsere Aufmerksamkeit massiv beeinträchtigen. 

Alles, was unsere Sinne beschäftigen kann, kann uns auch von unserer Arbeit ablenken: Kinderlachen aus dem Garten gegenüber, Vogelschwärme am Himmel, spielfreudige Katzen auf dem Schreibtisch, Kundenbesuch oder Arbeitskollegen. In manchen Arbeitsphasen ist das nicht weiter tragisch. Aber je mehr Sie sich auf eine Aufgabe konzentrieren müssen, desto nachteiliger kann das werden. 

Achten Sie darauf, was Sie selbst von Ihrer Arbeit abhält, und versuchen Sie, dem dann einen Riegel vorzuschieben. 

Wenn Sie möchten, können Sie das auch wortwörtlich und symbolisch zum Beispiel mit einem „Bitte nicht stören“-Schild tun. Nicht nur mögliche Besucher sind so vorgewarnt. Auch Sie selbst stellen sich mental auf ein konzentriertes Arbeiten ein.

Extra-Tipp: Gehören Sie zu den Menschen, die die Stille um sich herum nicht ertragen und die sich in diesem Fall erst recht nach einer Ablenkung sehnen? Dann könnten Sie sich zum Beispiel eine (Geräusch-)Kulisse suchen, von der Sie wissen, dass sie für Sie nicht relevant ist; etwa ein Café, das für etliche Autoren zu einer zweiten Heimat geworden ist.

Tipp 2: Schaffen Sie sich eine angenehme Arbeitsatmosphäre.

Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann könnten Sie das Pech haben, sich von Fall zu Fall bei strahlendem Sonnenschein in einem schnell überhitzten Arbeitszimmer beziehungsweise Büro auf eine Aufgabe konzentrieren zu müssen. Und wenn es Ihnen so geht wie mir, dann dürfte das nicht sonderlich gut für Ihre Konzentration sein und eher von müden Schauern bis zu Urlaubsträumen führen.

Oder anders formuliert: Auch Ihre Arbeitsatmosphäre hat direkten Einfluss auf Ihre Konzentrationsfähigkeit. Je wohler Sie selbst sich fühlen, desto besser ist das für diese. 

Der Tipp wäre dann: Sorgen Sie für genug Licht, angenehme Temperaturen und frische Luft (Sauerstoff für Ihr Gehirn). Und wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie mittags in Ihrem Büro gegrillt werden, dann ist es nicht allzu hilfreich, in dieser Situation hochkonzentrierte Aufgaben bewältigen zu wollen. 

Tipp 3: Sorgen Sie für Ihr körperliches Wohlbefinden.

Was für Ihre Arbeitsatmosphäre gilt, das gilt auch für Sie selbst: Seien Sie gut zu sich. Kennen Sie das Sprichwort „mens sane in corpora sana“ (ein gesunder Geist in einem gesunden Körper)? Dann wissen Sie, was ich meine. 

Konzentrieren kann man sich nur, wenn man körperlich fit und leistungsfähig ist und wenn man keinen Raubbau mit seinen Ressourcen betreibt. 

In diesem Sinne: Achten Sie auf genug Schlaf (Übermüdung ist Gift für Ihre Konzentration und wird auch durch diverse Tassen Kaffee nicht besser), hin und wieder ein Glas Wasser für Ihr Gehirn (das fördert Ihr Denkvermögen), genug kleine und große Pausen, eine gesunde Ernährung, ein bisschen Bewegung und dergleichen mehr. Sie wissen schon ... :-)

Extra-Tipp: Früher habe ich auch gern Kaugummi gekaut, wenn der (Konzentrations-)Faden zu reißen drohte. Das macht zwar nicht schlauer, wie manchmal behauptet wird. Aber durch die Kaubewegungen wird Ihr Gehirn wieder mit Sauerstoff versorgt und Sie können sich besser konzentrieren. Heute sind mir, wenn es geht, kleine Pausen und ein paar Schlucke Wasser lieber.

Tipp 4: Richten Sie sich nach Ihren persönlichen Konzentrationsphasen.

Auch wenn wir es manchmal vielleicht nicht wahrhaben wollen – wir sind Menschen und keine Maschinen. Wir sind nicht bis ans Limit belastbar und wir tun gut daran, wenn wir mit und nicht gegen unseren Körper arbeiten. Ob das jetzt der persönliche Biorhythmus ist, der uns Zeitfenster vorgibt, in denen wir uns besonders gut konzentrieren können, oder auch unsere individuellen Konzentrationsphasen.

So sagt man zum Beispiel, dass Kinder sich nur ungefähr doppelt so lange konzentrieren können, wie sie Jahre alt sind. Das heißt, ein zehnjähriges Kind würde nach rund 20 Minuten geistig „abbauen“ und eine Pause brauchen. 

Erwachsene können sich zwar länger konzentrieren, aber auch hier gilt: Nach etwa einer halben Stunde machen sich die ersten Tiefs bemerkbar und spätestens nach etwa anderthalb Stunden ist es mit geistiger Arbeit sowieso vorbei, schleichen sich Fehler aus Erschöpfung ein.

Lassen Sie es am besten gar nicht erst so weit kommen, sondern wechseln Sie Phasen konzentrierter Arbeit mit kurzen oder längeren Pausen ab. Hören Sie ein bisschen in sich hinein, wie Ihre eigenen optimalen Zeiten aussehen, und setzen Sie diese, wenn Sie können, dann um.

Extra-Tipp: Nicht vergessen … Der Griff zu E-Mail und Co. als Pausenfüller ist zwar verständlich, aber nicht wirklich eine Erholung für Ihr Gehirn. Da ist es schon hilfreicher, wenn Sie ein paar Minuten die Augen schließen oder an die frische Luft gehen. Oder auch zum Getränkeautomaten und dem kleinen Schwatz mit Kollegen. :-)

Tipp 5: Nehmen Sie sich für Ihre Aufgabe Zeit.

Tatsächlicher oder gefühlter Zeitdruck ist ein weiterer Aufmerksamkeits- und Konzentrationskiller. Das heißt, wenn wir befürchten, unsere Aufgaben nicht rechtzeitig erledigen zu können, neigen wir dazu, nicht mehr alles in Ruhe abzuarbeiten, sondern fahrig hin und her zu springen. Die Fehler und Denkblockaden, die so etwas nach sich ziehen kann, sind aber alles andere als förderlich.

Achten Sie deshalb darauf, nicht alles auf den letzten Drücker zu erledigen, planen Sie genug Puffer ein und nehmen Sie nur so viele Aufgaben an, wie Sie bewältigen können. Es hilft niemandem, wenn Sie Ihre Aufgaben eher schlecht als recht erledigen. 

Extra-Tipp: Fangen Sie am besten keine neuen Aufgaben an, wenn die Zeit knapp wird. In die Falle bin ich früher selbst gern getappt. Nach dem Motto „eines geht noch“ habe ich noch Aufgaben angefangen, auch wenn absehbar war, dass ich sie in der mir bis zu meinem nächsten Termin zur Verfügung stehenden Zeit kaum schaffen konnte. Mit dem Ergebnis, dass ich entweder die Aufgabe unterbrechen musste oder Gefahr lief, den Termin zu versäumen. 

Tipp 6: Arbeiten Sie Aufgaben nach Plan ab.

Nicht nur äußere Störquellen können Sie aus Ihrer Konzentration herausreißen. Auch das ständige Hin- und Herspringen zwischen Aufgaben bekommt weder der Konzentration noch den Aufgaben. Auch hier müssen Sie sich immer wieder neu eindenken, wenn Ihr Gehirn von einer Tätigkeit zur nächsten wechselt.

Machen Sie deshalb einen Plan, welche Aufgabe Sie wann erledigen wollen, und arbeiten Sie diesen dann Schritt für Schritt ab. So kann Ihr Gehirn sicher sein, dass es keine Aufgabe übersehen wird, und sich beruhigt auf die aktuelle Tätigkeit konzentrieren.

Extra-Tipp: Bündeln Sie ähnliche Tätigkeiten. So können Sie sich noch effizienter in diese hineindenken und müssen sich nicht bei jeder neuen Arbeit gleich wieder umstellen.

Tipp 7: Arbeiten Sie jeweils nur an einer Aufgabe.

Auch das berühmte Multitasking, also die Fähigkeit, mehreren Aufgaben gleichzeitig nachzugehen, ist ein Mythos. Versuchen Sie es am besten gar nicht. Mag sein, dass es Ihnen bei Routinetätigkeiten, die Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind, noch gelingt. Aber das wird spätestens dann zum Bumerang, wenn es um anspruchsvollere geistige Aufgaben geht.

Denn unser Gehirn kann Eindrücke und Informationen nicht gleichzeitig, sondern nur nacheinander aufnehmen. Wenn Sie es dazu zwingen, sich mit mehreren Aufgaben zu beschäftigen, springt es zwischen diesen in sehr kurzen Abständen hin und her – und steht so wieder unter Dauerstress. Das sind keine guten Karten für Sie, um aufmerksam und konzentriert zu arbeiten.

Tipp 8: Beseitigen Sie innere Störquellen.

Ich komme noch einmal auf den Spruch zurück: „Energie folgt der Aufmerksamkeit“. Er besagt im Wesentlichen, dass Ihre Gedanken um die Themen kreisen, die Ihnen gerade am Herzen liegen oder durch den Kopf gehen. Das ist zweifellos von Vorteil, wenn das Ihre aktuelle Aufgabe sein sollte. Sollten das aber zum Beispiel unverarbeitete Probleme oder der Ärger über den Kollegen sein, ist das Gift für Ihre Konzentration.

Deshalb gibt es noch einen schönen Spruch: „Störungen haben immer Vorrang.“ Versuchen Sie also am besten zuerst, den Druck von diesen inneren Störungen zu nehmen. Beschreiben Sie sie zum Beispiel. Nehmen Sie Stift und Papier und lassen Sie alles heraus. Nur zu, es sieht auch keiner hin. :-) Schreiben Sie, was Sie bedrückt oder ärgert. Schmücken Sie jedes Detail aus, verbannen Sie es vom Kopf aufs Papier. 

Dadurch verschwinden die Probleme zwar nicht. Aber Sie können den Druck in Ihrem „Kopfkino“ mildern und Ihre Aufmerksamkeit samt Konzentration wieder Ihren eigentlichen Aufgaben widmen.

Tipp 9: Versuchen Sie, sich selbst zu motivieren.

Seien wir ehrlich: Oft genug können wir uns nur deshalb nicht auf etwas konzentrieren, weil wir dazu schlicht keine Lust haben und/oder weil wir den Sinn und Zweck einer Sache nicht einsehen. Ich denke, das ist normal und geht jedem irgendwann so. 

Aufgaben, bei denen wir engagiert und begeistert ans Werk gehen, sind dagegen meist auch Aufgaben, bei denen wir aufmerksam und konzentriert bei der Sache sind. 

Ein Patentrezept dagegen habe ich nicht. Und so manche Aufgabe müssen wir einfach tun, ob wir wollen oder nicht. 

Doch vielleicht ist es eine Hilfe, wenn Sie versuchen, sogenannte Anknüpfungspunkte zu finden: Was haben Sie davon, diese Aufgabe zu machen? Was bringt sie Ihnen an Positivem ein? Was wird dadurch hinterher – auch für Sie – besser sein? Welche interessanten Aspekte könnte Ihr Schreibthema bieten? Was könnte das mit Ihnen selbst zu tun haben? Führen Sie sich den Nutzen der Aufgabe vor Augen. Das hält Ihre Aufmerksamkeit leichter bei der Stange.

Extra-Tipp: Gehen Sie es kreativ an. Lassen Sie sich zum Beispiel Argumente einfallen, mit denen Sie Ihre Aufgabe einem anderen schmackhaft machen wollen. Oder schreiben Sie einen Werbetext für sie. :-)

Tipp 10: Setzen Sie alle Sinne für Ihre Aufgabe und Tätigkeit ein.

Aufmerksamkeit und Konzentration haben viel mit der Wahrnehmung der Sinne zu tun und Sie können beide steigern, je intensiver Sie Ihre Sinne für sie einsetzen. Richten Sie alle Ihre Sinne auf Aufgabe und Tätigkeit. Versenken Sie sich in sie. 

Fahren Sie zum Beispiel mit den Augen der Aufgabenstellung, den Worten, dem Papier nach. Formulieren Sie Ihre Aufgabe im Geist und lassen Sie sie in sich erklingen. Lassen Sie Ihre Finger über die Tastatur wandern oder rascheln Sie mit dem Papier. 

Stimmen Sie sich ruhig einige Minuten so auf Ihre Aufgabe ein – entweder zu Beginn oder mittendrin, um sich immer wieder zu versammeln und sich auf sie zu konzentrieren. Die Zeit, die Sie das vermeintlich kostet, ist gut investiert, wenn Sie dadurch intensiver und fokussierter an Ihrer Aufgabe arbeiten.

Tipp 11: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Aufgabe und Tätigkeit.

Konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Aufgabe und Tätigkeit. Wenn Sie wollen, greifen Sie dabei ruhig zu Hilfsmitteln wie einem Küchenwecker. Wechseln Sie Ihre Tätigkeit erst, wenn dieser nach 10, 20, 30 Minuten und so weiter klingelt. Dieser mechanische Ansatz wird Ihnen helfen, ein Gefühl für die Sache zu bekommen und den Impuls, Ihre Gedanken wandern zu lassen oder zu neuen Aufgaben zu greifen, zu unterdrücken.

Extra-Tipp: Wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, atmen Sie einige Male tief durch oder, besser noch, machen Sie eine Pause. Anschließend können Sie sich mit klarem Kopf wieder an die Arbeit machen.

Tipp 12: Bauen Sie ein paar Konzentrationsübungen ein.

Bei vielen Konzentrationsübungen geht es darum, innerlich ruhiger zu werden, seine Aufmerksamkeit nur noch auf einen, nicht mehr auf (zu) viele Punkte zu richten.

Ein Beispiel sind Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Tai-Chi oder Qi Gong. Ihre langsamen Bewegungen helfen Ihnen, zu entschleunigen und sich nur noch auf die einzelnen Bewegungsmuster zu konzentrieren. Und sie lassen sich gut selbst in den hektischsten Arbeitsalltag einbauen: Gehen Sie für 10 bis 15 Minuten die eine oder andere Übung durch und Sie werden merken, wie Sie langsam ruhiger werden. Danach können Sie mit gesammeltem Geist an Ihre Aufgabe zurückkehren.

Oder wandeln Sie das Prinzip ab und konzentrieren Sie sich nicht auf Bewegungen, sondern auf Gegenstände und Co. Beispiel: Haben Sie ein Maskottchen oder Ähnliches auf Ihrem Schreibtisch stehen? Dann nehmen Sie es in die Hand und betrachten es von allen Seiten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur darauf. Was sehen Sie? Welche Einzelheiten können Sie erkennen? Wie fühlt es sich an?

Oder ein weiterer Ansatz: Konzentrieren Sie sich mit Formen meditativen Schreibens. Schreiben Sie zum Beispiel mit der Hand einen beliebigen Text ab. (Nun ja, vielleicht nicht gerade eine Kundenbeschwerde. Etwas aufbauender darf Ihr Text schon sein. :-)) Auch durch das Abschreiben entschleunigen Sie und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit. So gesammelt können Sie Ihre Konzentration auch auf andere Dinge übertragen.

Extra-Tipp: Werden Sie wieder kreativ. Schreiben Sie zum Beispiel über das Konzentrieren und assoziieren Sie. Schreiben Sie über Denkfalten und geistesabwesende Blicke. Beschreiben Sie, was Sie tun können, wenn Sie sich nicht konzentrieren können. Schreiben Sie, wie Sie sich auf ein Thema einlassen wollen, wenn es Ihnen nicht wirklich liegt, wie Sie eintauchen können in seine Welt.

Tipp 13: Üben Sie grundsätzlich, in die Stille zu gehen, achtsam und fokussiert zu werden.

Nicht zuletzt sind Aufmerksamkeit und Konzentration auch Übungssache. Hier heißt es dann so schön: „Übung macht den Meister.“ Üben Sie zum Beispiel grundsätzlich, in die Stille zu gehen, achtsam und fokussiert zu werden. Etwa – und hier schließe ich den Kreis und kehre zum Beginn dieses Artikels zurück – mit einem konsequenten, zeitweisen Medienentzug.

a) Konsequenter Medienentzug

Üben Sie den konsequenten Medienentzug. Setzen Sie eine bestimmte Zeitspanne fest und rühren Sie während dieser Frist Buch, Computer, Internet und Fernsehen nicht an. Verbringen Sie sie stattdessen zum Beispiel intensiv mit einem (medienlosen :-)) Hobby, anderen Menschen oder auch allein. Streifen Sie durch Wald und Feld oder sitzen Sie nur ruhig an Ihrem Lieblingsplatz. Gönnen Sie sich diese Momente und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen.

Merken Sie, wie sich Ihre Gedanken wieder zu Wort melden? Nutzen Sie die Gelegenheit, um Erlebtes und Gesehenes mental noch einmal von allen Seiten zu betrachten. Wie eine Scherbe, die im Sonnenlicht auf Ihrer Handfläche glitzert. Wie sieht sie aus, wie fühlt sie sich an, Ihre Gedankenscherbe? Beschreiben Sie sie. Erfahren Sie sie.

b) Nur eine einzige Medienquelle

Widmen Sie sich nur jeweils einer einzigen Medienquelle. Telefonieren Sie gerade? Dann sehen Sie nicht noch gleichzeitig fern oder arbeiten an Ihrem Computer. Sie können nicht beides gleichermaßen aufnehmen, eines davon leidet. Entweder hat Ihr Gesprächspartner Pech und Sie hören ihm nur mit halbem Ohr zu oder Sie haben den Film mehr oder weniger umsonst gesehen, müssen Ihre Arbeit unter Umständen noch einmal machen. Beides kostet Zeit und geht auf die Qualität.

c) Auf bestimmten Reiz konzentrieren

Gehen Sie noch einen Schritt weiter und konzentrieren Sie sich ganz auf einen bestimmten Reiz. Versuchen Sie Ihr Telefonat, Ihren Film, Ihr Buch mit allen Sinnen zu erfassen. Wie hört sich Ihr Gegenüber an, welche Emotionen können Sie an seiner Stimme, seinen Worten ablesen? Welche Farben und Bewegungsmuster können Sie im Film ausmachen? Wie fühlen sich die Buchseiten an? Welche Bilder löst der Text in Ihnen aus?

Üben Sie diesen Dreischritt, wann immer Sie können. Lernen Sie, Ihren Medienkonsum zu begrenzen, gehen Sie jeweils einer Informationsquelle nach der nächsten nach und schenken Sie dieser dann Ihre volle Aufmerksamkeit. So fördern Sie nicht nur Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Konzentration, Ihr Denken und Ihre Kreativität – umso anregender wird Ihnen die Quelle auch erscheinen. Damit haben Sie keinen Grund mehr für stresserzeugendes Hantieren auf allen Kanälen. :-)

Tipp 14: Bleiben Sie locker.

Und vor allem: Gehen Sie die Sache nicht zu verbissen an. Konzentration lässt sich nicht erzwingen. Wer es doch versucht, bewirkt oft nur das Gegenteil. 

Wenn es nicht geht, dann geht es eben nicht. Machen Sie stattdessen etwas anderes. Kochen Sie das Mittagessen für den nächsten Tag oder gehen Sie zum Bäcker um die Ecke. 

Lassen Sie aber Aufgabe und Schreibheft offen liegen und versuchen Sie es später von Neuem. Wetten, dass Ihnen unterwegs, fast im Vorbeigehen, neue Ansätze und Ideen einfallen? 

Halten Sie sie fest – und lassen Sie sich von ihnen inspirieren. Wie heißt es so schön: Neues Spiel, neues Glück. Auf, zur nächsten (Konzentrations-)Runde. :-)

Copyright Heike Thormann

Auf dieser Webseite veröffentlicht am 26.5.2026

Erstveröffentlichung 2007ff, letzte Überarbeitung 2026